Как начать высыпаться: 14 лайфхаков для крепкого здорового сна

О важности качественного здорового сна знают даже дети. Как сделать сон крепким и спокойным? В первую очередь — расставить приоритеты и найти комплексный подход ко сну. Мы знаем, что перед сном нельзя есть и смотреть телевизор, зато полезны прогулка, тёплое молоко, расслабляющая ванна с лавандой и засыпание до 10 вечера. Чтобы комплексный подход сработал, важно «прокачать» сон по всем направлениям. Запоминайте и практикуйте: 14 лайфхаков по улучшению качества сна.

Идеальный вариант — хлопок, бязь, перкаль или сатин. Натуральная ткань не раздражает кожу, впитывает влагу, согревает в холод и охлаждает в жару.

Обстановка в спальне должна быть расслабляющей, поэтому не забываем и об эстетике: на красивом постельном белье спать, безусловно, приятнее.

Какого цвета постельное бельё выбрать? Психологи рекомендуют успокаивающий белый и пастельные оттенки.

Не загромождайте спальню мебелью, декором, тренажёрами, техникой — спальня должна «дышать». Оставьте максимум свободного пространства, чтобы воздух свободно циркулировал, и обеспечьте идеальную чистоту в комнате.

Почему так хорошо спится в отелях? Потому что нет ничего лишнего — только свежесть, хруст чистых простыней и ноль отвлекающих факторов.

Если возможности организовать отдельную спальню нет, подумайте о зонировании. Спальное место можно отделить с помощью перегородки, стеллажа, штор или балдахина.

Почему важно спать в темноте? Не только потому, что сон будет крепче. Именно в темноте во время сна происходит выработка:

• мелатонина, регулятора биоритмов, который вырабатывается с полуночи до 4 утра, защищает от раннего старения, нормализует давление, укрепляет иммунитет;
• кортизола;
• соматотропина, синтез которого стартует через 2 часа после засыпания (ускоряет регенерацию тканей, тормозит процессы старения);
• тестостерона (повышается при здоровом сне в темноте).

Важно убрать все лишние источники освещения, мешающие здоровому сну: яркие ночники, лампочки от техники и другие. И конечно, выбрать правильные шторы. Например, умные шторы Blackout, не пропускающие свет, в сочетании с электрокарнизом, который позволит вам прямо с кровати управлять шторами.

Для интерьера спальни не рекомендуется выбирать слишком яркие и слишком тёмные тона. Несмотря на то что чёрные спальни и брызги цвета на стенах сегодня в тренде, здоровому сну они не способствуют. Идеальный выбор — пастельные оттенки.

Никаких неоновых огней и агрессивных светильников со слепящим светом. Если вы хотите высыпаться по ночам, установите мягкие светильники с тёплым рассеянным светом, которые не будут напрягать глаза.

Удобный матрас — залог здоровья и крепкого, качественного сна. На этом экономить нельзя. Выбирая матрас, ориентируйтесь на оптимальную твёрдость для расслабления мышц, качество, амортизацию, гипоаллергенность, материалы.

Лучший вариант для крепкого сна — ортопедический матрас, который снимает напряжение с мышц, отличается функцией памяти и климатическим эффектом, независимыми пружинами.

Не все живые растения принесут пользу организму. Несмотря на эстетическую привлекательность и свежие ноты в интерьере, отдельные экземпляры лучше оставить в других комнатах. Например, трихоцериум и лилия, орхидея и олеандр, монстера не подойдут для спальни.

Растения, очищающие воздух и оздоравливающие сон: циссус, хлорофитум и пеларгония, драцена и диффенбахия, фикус Бенджамина, лимон, дианелла.

Если вы просыпаетесь с головной болью или с трудом поворачиваете голову с утра — можете смело менять подушку.

Какая подушка лучше? Естественно, ортопедическая. Она разгружает мышцы шеи, сон на такой подушке крепкий и здоровый, позвоночник отдыхает в нужном положении.

В числе современных новинок в сфере здорового сна — умные подушки с формами, которые приятно обнимать, с климат-контролем, имитацией дыхания, опцией прослушивания музыки и пробуждения нежным светом.

Улучшить качество сна можно с помощью ароматов, которые помогают расслабиться, успокоиться и заснуть. Аккуратнее с аромасвечами и диффузорами — запахи не должны бить в нос и вызывать желание проветрить комнату.

Расслабляющими свойствами обладают ароматы лавандового масла, розы и бергамота, ромашки, сандала, апельсина, мирры.

Оптимальный уровень влажности в спальне — 40–55% для зимы и 45–60% в летнее время. Сухой воздух сушит слизистые, ухудшает качество дыхания, вызывает бессонницу, вялость и головные боли. Специальный увлажнитель воздуха решает эту проблему, поддерживая нужный уровень влажности и очищая воздух.

Средняя температура воздуха для качественного сна — 16–19 градусов. В комнате должно быть прохладно и свежо, но не холодно. Кондиционер с функцией увлажнения и очистки воздуха — универсальный вариант для спальни.

Очиститель воздуха не уберёт за вас пыль на полках и не проветрит спальню, но станет незаменимым прибором для любого жителя мегаполиса. Современные системы очистки воздуха отличаются по своему устройству и функциональности. Например, очиститель может обладать свойствами ионизатора и увлажнителя.

Качественные очистители быстро избавляют воздух от частиц пыли, от аллергенов и запахов, помогают справиться с бессонницей, с заложенностью носа, облегчают жизнь аллергикам.

Спать нужно в тишине. Спрятаться от посторонних звуков в спальне можно с помощью надёжных пластиковых окон и качественной звукоизоляции. Её можно сделать с помощью, например, пробковых листов или акустических панелей.

Если вы засыпаете, едва упав на подушку, и крепко спите до самого утра — можете выбирать любое одеяло, которое вам нравится. Но если сон — ваше «слабое место» и вы часто мучаетесь от бессонницы, попробуйте выбрать более тяжёлое одеяло.

Утяжелённые одеяла используют даже в психиатрии: умеренное давление на тело обеспечивает успокаивающий эффект. В отличие от лёгких одеял, которые возбуждают нервную систему.

А ещё существуют умные одеяла со встроенными согревающими и охлаждающими элементами, климат-контролем для каждой половины одеяла и дистанционным управлением. Такое одеяло может удалить избыток влаги и даже самостоятельно расстелиться на кровати.

Многочисленные устройства для «оптимизации сна» быстро вошли в нашу жизнь вместе с прочими новинками, которыми уже никого не удивишь, но они ещё не у всех есть. К таким полезным «игрушкам» для здорового сна можно отнести трекеры сна и устройства от храпа, мягкие наушники с музыкальной функцией, инновационные маски и многое другое.

• Например, трекер сна считывает за ночь показатели сна и присылает с утра отчёт — насколько вы качественно спали, как дышали, в какие часы была фаза глубокого сна.
• А современный будильник-ночник имеет несколько режимов освещения, функцию повышения яркости, лёгкого и мягкого пробуждения.
• Есть устройства, которые через регулирование подушки меняют положение головы «храпуна».